Chodzić z kijami może praktycznie każdy, ważne jednak, aby przystępując do treningu nordic walking, tak jak do każdej innej aktywności, nie zapomnieć o rozgrzewce. Nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego zestawu ćwiczeń.
Prawidłowo maszerując, uruchamiamy blisko 90 procent mięśni, dlatego tak ważne jest, by przygotowując się do treningu, nie zapominać o żadnej części ciała, dzięki temu zapobiegniemy ewentualnym kontuzjom.
Praktyka
Rozgrzewamy ramiona, trzymając kijki na wysokości barków i wykonując ruchy jak przy wiosłowaniu. Równie dobrym i prostym ćwiczeniem jest unoszenie wyprostowanych ramion do góry. Tułów przygotujemy do treningu, zakładając kijki na obojczyki i wykonując skręty tułowia lub robiąc skłony w przód do wyprostu przy jednoczesnym skręcie tułowia —raz w lewo, raz wprawo.
Rozgrzewkę bioder robimy, wykonując proste krążenia. Pozostają więc już tylko nogi. W tym przypadku najlepsze będą przysiady, które możemy wykonywać, podpierając się kijkami.
Rozgrzewkę warto zakończyć krążeniem stawów skokowych. Po rozgrzewce możemy już przystąpić do marszu. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, aby był on prawidłowy technicznie. Przede wszystkim pamiętajmy, że kijki służą do odpychania, a nie podpierania.
Dlatego też kijek zawsze jest prowadzony pod kątem ostrym do nawierzchni, nigdy prostym. Ruch ręki powinien odbywać się w stawie barkowym, a sama ręka powinna być wyprostowana, gdy przemieszcza się do przodu, jak i do tyłu.
Ręka powinna minąć linię biodra, a po tym ruchu należy puścić rękojeść i odepchnąć się od samej rękawiczki.
Nawet gdy jesteśmy sprawni i mamy doświadczenie w innych dyscyplinach sportowych, na początku naszej przygody z marszem z kijami mogą pojawić się pewne problemy. Niektóre błędy są dość charakterystyczne. Dlatego przed nauką marszu warto wykonać kilka ćwiczeń, które pomogą nam uniknąć późniejszych błędów.
Do najczęściej popełnianych możemy zaliczyć brak naprzemiennej pracy rąk i nóg. Wykonując ruch prawą ręką do przodu, jednocześnie robimy krok lewą nogą. Naprzemienną pracę rąk i nóg możemy opanować, gdy podczas marszu z kijkami trzymamy je w połowie ich długości.
Innym niedociągnięciem jest uginanie rąk w stawach łokciowych, w efekcie stawiamy kijki przed sobą—prostopadle do nawierzchni, więc podpieramy się na nich, a nie odpychamy.
Dobrym przygotowaniem jest chwycenie za same rękawiczki i marsz, podczas którego ciągniemy kije. Tak wymuszamy prawidłową pozycję kijka pod kątem ostrym.
Równie częstym błędem jest ciągnięcie kijków po ziemi, gdy przenosimy rękę do przodu. Musimy pamiętać, że przenosząc kijek, chwytamy za rękojeść i kierujemy go do przodu nad ziemią.
Dobrym sposobem przećwiczenia odepchnięcia z rękawiczki jest jej założenie i marsz bez chwytania rękojeści. Ostatnie ćwiczenie wykonujemy, maszerując tak jak wcześniej i starając się jednocześnie odpychać od kijka przy każdym ruchu ręki w tył.
