Dzienniczek treningowy – co to jest i do czego nam służy?

Designed by jcomp / Freepik

Trenerskie porzekadło mówi: “Bieganie jest proste, ale nie jest łatwe”. Trudno się z tym zwrotem nie zgodzić. W końcu bieganie jest najprostszą forma ruchu, jaką może podjąć człowiek (pomijając chód). Inną, bardzo oczywistą kwestią jest zasada specyficzności treningu. Mówi ona o tym, że jeżeli chcesz być lepszym biegaczem – musisz więcej biegać, jeżeli chcesz być lepszym pływakiem – musisz więcej pływać itd.

Kierując się logiką, można zacząć się zastanawiać, że skoro bieganie jest taką prostą formą ruchu, a rozwój sportowy idzie w parze wraz z powtarzalnością danej czynności, to w czym tkwi ta cała filozofia nazywana metodyką treningu? Okazuje się bowiem, że każdy z nas, biegaczy stanął kiedyś w sytuacji, w której jego rozwój sportowy wyhamował. Trenowaliśmy zgodnie z planem, a mimo tego efektów nie było. Szykowaliśmy się przez 4 miesiące do pobicia rekordu życiowego w maratonie, wszystko było dopięte na ostatni guzik i… guzik z tego wyszedł. Zazwyczaj znajdujemy wówczas całą paletę przeciwności losu, które zagłuszają wyrzuty sumienia: a to wichura, a to kiepskie żele energetyczne, a to z kolei katar, który wyłączył nas z treningu na 5 dni w środku przygotowań. Powodów niepowodzenia jest dokładnie tyle samo, co biegaczy z niezrealizowanymi celami czasowymi.

W takiej sytuacji zazwyczaj dominują dwa scenariusze dalszego postępowania. W pierwszym przypadku, tym popularniejszym, stwierdzamy że należy podjąć kolejną próbę. W końcu drugi raz, takiej wichury podczas maratonu już nie będzie, kupimy inne, większe i droższe żele energetyczne i planujemy skuteczniejsze unikanie przeziębienia. Drugim scenariuszem, jest autorefleksja na temat zrealizowanego treningu. Naprawdę, na palcach jednej ręki można policzyć amatorów biegania, którzy po nieudanych zawodach, w rzetelny i analityczny sposób poddają ocenie minione przygotowania do startu i wyciągają z nich wnioski.

Nie muszę chyba pisać, że kolejny maraton, to przeważnie kolejna fala niezadowolenia pierwszej grupy, która już w połowie zawodów zastanawiała się, jakie żele kupić w przyszłości oraz radość drugiej, nielicznej grupy, która udowadnia, że da się przesuwać rekordy życiowe dzięki wyciąganiu wniosków z wcześniejszych przygotowań.

Dochodzimy do sedna zagadnienia, jakie chciałem poruszyć – dzienniczka treningowego. Dlaczego dzieje się tak, że większość z nas, biegaczy amatorów, nie poddaje analizie minionych przygotowań do zawodów? Dlaczego tylko niewielka grupa biegaczy potrafi wyciągnąć wnioski z niepowodzenia? Odpowiedź jest niestety bardzo infantylna. Większość z nas nie ma bladego pojęcia o tym, jak w rzeczywistości trenowała. Czy przebiegliśmy więcej kilometrów niż w poprzednich przygotowaniach, czy może mniej? Ile długich wybiegań wykonaliśmy przed maratonem? Czy nawet, jakie było średnie tempo naszych najszybszych treningów?

Jeżeli korzystamy z usług trenera, problem jest niewielki – to trener zna te wszystkie szczegóły, nad którymi się nie zastanawialiśmy podczas codziennych treningów i to on wyciąga wnioski i modyfikuje trening tak, aby był skuteczniejszy w przyszłości. Natomiast jeżeli nie mamy trenera, pozostaje nam poświęcić nieco więcej czasu i przyjrzeć się dzienniczkowi treningowemu.

Czym jest dziennik treningowy?

Dziennik treningowy, to nic innego jak rodzaj pamiętnika, w którym zapisujemy swoje treningi oraz kluczowe wydarzenia z życia, mające wpływ (lub mogące mieć wpływ) na nasze wyniki sportowe. Obecnie większość biegaczy, za sprawą rozwoju technologii, korzysta z bardzo rozbudowanych platform do monitorowania treningu, które przeważnie pobierają automatycznie dane z zegarków sportowych. Przykładowo, po zrealizowanym treningu, możemy sprawdzić na platformie internetowej, w jakim tempie się poruszaliśmy, jakie osiągnęliśmy tętno oraz ile kalorii spaliliśmy w trakcie treningu.

Danych, które możemy zarejestrować i sprawdzić jest mnóstwo, ale do najpopularniejszych należą: pokonany dystans, tempo biegu oraz tętno podczas wysiłku. Naturalnie, ilość funkcji zależy od tego jakiego rodzaju sprzęt do rejestrowania treningu posiadamy.

Jeszcze kilka-kilkanaście lat temu, gdy dostęp do nowoczesnych zegarków z pomiarem GPS nie był tak oczywisty, a internet w telefonie był wyrazem nonszalancji, większość sportowców prowadziła dzienniczki treningowe w formie papierowej. Do tej pory można spotkać konserwatystów, którzy słusznie zwracają uwagę na plusy prowadzenia zwykłego zeszytu z zapisem treningów, lecz jest to temat na osobny artykuł.

Po co nam dziennik treningowy?

W skrócie właśnie do tego, o czym wspominałem w pierwszej części artykułu – do analizy treningu jaki przeprowadziliśmy. Nie trzeba mieć umiejętności analitycznych najlepszych maklerów świata, żeby za pomocą zgromadzonych w dzienniczku treningowym danych, wyciągnąć sensowne wnioski na przyszłość. Ludzka pamięć jest ulotna i opieranie się na niej po nieudanych zawodach jest ryzykowne. Zaglądając do dzienniczka treningowego możemy dowiedzieć się, gdzie leżał błąd w przygotowaniach i jak go rozwiązać.

Często wystarczy zwykłe porównanie tego ile kilometrów przebiegliśmy w ostatnich 3 miesiącach przed zawodami, w których padła życiówka – z tym, ile mamy przebiegnięte obecnie. Możemy porównać również, ile i jak szybkie treningi zrobiliśmy poprzednio i obecnie. Wreszcie możemy zwrócić uwagę, w jaki sposób podczas wysiłku zachowuje się nasze tętno.

Jak wyciągać wnioski z dzienniczka treningowego?

Niestety, nie da się udzielić jednej złotej rady, która sprawi, że będziemy bardziej świadomi tego co robimy na treningach, ale wierzę, że poniższy przykład z życia wskaże, w jaki sposób należy odczytywać dane, i tym samym jak je konfrontować z realizowanym planem treningowym.

Przykład

Plan działania vs. rzeczywistość.

Pamiętam zawodnika amatora, który szykował się do łamania 3,5 godziny w maratonie. Podejmował już którąś próbę z rzędu, ale każda kolejna okazywała się nieskuteczna. Jego problem był typowy dla maratonu – brak wytrzymałości. Na krótszych dystansach reprezentował znacznie wyższy poziom sportowy, niż w maratonie. Teoretycznie jego wyniki z zawodów na 5 i 10 km pozwalały mu biegać maraton znacznie poniżej 3,5 godziny, a jednak wciąż miał z tym problem. Rozmawialiśmy o jego przypadku i zapytałem go, o to ile długich biegów wykonuje przed maratonem? Zawahał się i dodał po chwili, że w planach na których trenuje jest w sumie ok. 10 biegów długich, takich powyżej 25 km. Wydawało się, że wszystko robi zgodnie z powszechnie uznaną metodyką treningu, nie potrafiłem mu wówczas pomóc. Po kolejnym maratonie wrocławskim dostałem od niego maila. Okazało się, że zaczął uważniej przyglądać się temu jak wyglądały jego poprzednie przygotowania do maratonów. Przeanalizował swój trening za pomocą dzienniczka treningowego i napisał mi wprost, że zdarzało mu się zamienić długie niedzielne wybieganie na partyjkę tenisa ze znajomym. Raz był w górach, raz chorował i gdy policzył ile tak naprawdę wykonał biegów długich, okazało się, że nie stanowiły one nawet połowy tego, co pierwotnie uwzględniał plan, na którym bazował. W dalszej kolejności porównał sumę kilometrów, jakie przebiegł w przygotowaniach z tym ile kilometrów polecał autor planu treningowego. Zaskoczył się, ponieważ różnica była spora. Drobne różnice 2-3 km na każdym treningu, które odpuszczał, dały w sumie sporą rozbieżność i rzuciły nowe światło na jego formę. Najciekawsze było jednak to, że z jego perspektywy, wszystko wydawało się przebiegać prawidłowo. Miał wrażenie, że może raz lub dwa nie wykonał długiego biegu. Historia kończy się pozytywnie, ponieważ cel został osiągnięty, ale można było tego dokonać znacznie szybciej, weryfikując plan jaki wykonywał z dzienniczkiem treningowym już po pierwszej nieudanej próbie (bądź jeszcze przed nią).

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Jak wspomniałem danych w dzienniczku treningowym jest mnóstwo. Dla początkujących analityków proponuję zacząć od:

  • porównywania objętości (wyrażonej w przebiegniętych kilometrach) w skali tygodnia,
  • porównania średniego tętna na dwóch podobnych treningach wykonywanych w pewnym odstępie czasu (obniżenie tętna świadczy o adaptacji organizmu do wysiłku),
  • porównania tempa w jakim pokonywaliśmy dwa podobne treningi.

Wydaje się niewiele, a już na podstawie tych kilku informacji możemy sprawdzić, czy nasze przygotowania zmierzają we właściwą stronę.

Podsumowując

Dziennik treningowy, to narzędzie, które nie wymaga od nas wielkich zdolności analitycznych, a które pozwala nam (lub ekspertowi – trenerowi) znaleźć przyczynę porażki, bądź znaleźć trening, który przyniósł sukces. Dzięki rozwojowi technologii i korzystaniu z zegarków sportowych, gromadzenie danych stało się banalnie proste. Pamiętajmy jednak, że zgromadzenie danych i prowadzenie dzienniczka treningowego to połowa sukcesu, druga połowa, to wyciąganie wniosków z treningu jaki realizujemy.