Już 14 października we Wrocławiu na stadionie lekkoatletycznym Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu przy ul. Paderewskiego 35 odbędzie się Test Coopera organizowany prze AZS Wrocław. Tym razem edycja jesienna. Jak się do niego przygotować za pierwszym razem? Oto nasza recepta.
Startujemy już o 9.00, starty co 30 minut. Zakończenie Testu zaplanowano o 15.00 (ostatni bieg).
Test Coopera to nic innego jak bieg przez 12 minut. To jaki dystans w tym czasie pokonasz będzie pośrednio pokazywać twój poziom wydolności. Na teście obowiązuje zasada, że każdy liczy swoje okrążenia + dystans jaki zostaje na koniec. Odległość zawsze zaokrąglamy o 50 m do przodu po przekroczeniu tabliczek umieszczanych co 50m.
Jak się przygotować i jak potraktować ten test?
Osoby początkujące mogą się wręcz wystraszyć biegu ciągłego, który ma trwać 12 minut. Dlatego nie nastawiaj się, że musi to być tylko bieg. Najważniejsze aby systematycznie poruszać się do przodu.
Niemniej należy podejść do tematu na poważnie. Tylko duże zaangażowanie gwarantuje, że dystans jaki pokonamy będzie pośrednio pokazywał Twoją wydolność.
Do dyspozycji są szatnie więc można się przebrać na miejscu. Jak przygotować się do startu:
- Wybierz swoją godzinie startu (co 30 minut) tak aby mieć ok.30 minut czasu na rozgrzewkę
- Na początek spokojny trucht ok. 10 minut,
- następnie ćwiczenia w ruchu: skipy, podskoki, krążenia i wymachy ramion (10 minut),
- rozciąganie ok, 10 minut,
- trucht 2-3 minuty,
- przebieżki (czyli szybki bieg na odcinku ok. 60 m) 4 razy,
- spokojnie dogrzewaj się różnymi ćwiczeniami do samego startu.
Teraz najważniejsza część. Test to próba maksymalnego wysiłku ale jeżeli nie masz doświadczenia to nie biegnij sprintem na 100% od samego początku. Dwanaście minut to czas, w którym najlepsi na Świecie pokonują blisko 5 km. Twój wynik może tak imponujący nie będzie ale żeby był dobry należy równo biec.
Nie za szybko bo energii starczy na jakieś 3 okrążenia i nie za wolno. Najlepszą taktyką zwłaszcza dla osób mniej doświadczonych jest stopniowe rozpędzania się. Zaczynasz powoli i z każdym okrążeniem biegniesz nieco szybciej. W momencie gdy czujesz, że kolejne przyspieszenie sprawi iż szybko stracisz energię postaraj się utrzymać wcześniejsze tempo do końca biegu.
Myślę, ze każdy sobie z tym poradzi oczywiście gdy nie pobiegnie się pierwszego okrążenia sprintem.
Zabierz znajomych i rodzinę. To jedyna okazja aby w przyjemny i atrakcyjny sposób poczuli to co robisz na co dzień! Aby przez chwilę byli biegaczami. Oto tabela wyników które określają twój poziom wydolności. Do zobaczenia na starcie.
Test Coopera: tabela z wynikami. Normy biegowego testu Coopera dla mężczyzn
| Wiek | Bardzo dobrze | Dobrze | Średnio | Źle | Bardzo źle |
| 13-14 | 2700+ m | 2400–2700 m | 2200–2399 m | 2100–2199 m | 2100- m |
| 15-16 | 2800+ m | 2500–2800 m | 2300–2499 m | 2200–2299 m | 2200- m |
| 17-20 | 3000+ m | 2700–3000 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | 2300- m |
| 20-29 | 2800+ m | 2400–2800 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | 1600- m |
| 30-39 | 2700+ m | 2300–2700 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | 1500- m |
| 40-49 | 2500+ m | 2100–2500 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | 1400- m |
| 50+ | 2400+ m | 2000–2400 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | 1300- m |