W ilu zawodach wziąć udział w ciągu roku?

Fot. Jacek Urbanowicz

Rok ma 52 tygodnie. Zakładając, że niemal wszystkie zawody biegowe rozgrywane są w weekendy, możemy przyjąć, że potencjalnych możliwości wystartowania w zawodach w ciągu jednego roku jest ponad 100. Należy doliczyć do tego biegi okolicznościowe, jak np. te z okazji Święta Niepodległości, czy długiego weekendu majowego i masa krytyczna rośnie w okolicę 110 biegów rocznie. Brzmi abstrakcyjnie, a to jeszcze nie jest wartość graniczna, mamy przecież mistrzów logistyki, którzy potrafią w ciągu jednego dnia wystartować w zawodach w kilku różnych miejscowościach!

Wróćmy jednak na ziemię. Nikt z nas w rzeczywistości nie startuje w ponad 100 biegach rocznie. Jeżeli się mylę, to chętnie zapytam takie osoby, w jaki sposób im się to udaje? Zakładam jednak, że raczej nikt nie przyzna się do takich wyczynów, ponieważ są one mało rozsądne. Każdy z nas, biegaczy ma pewien indywidualny pułap tego w ilu biegach rocznie może wystartować i przekraczanie tej granicy, to proszenie się o poważne kłopoty.

Co za dużo, to niezdrowo
Startujemy w zawodach z różnych powodów. Jednym zależy na poprawie wyników, inni najzwyczajniej w świecie lubią atmosferę panującą podczas imprezy biegowej, a jeszcze inni wykorzystują start w zorganizowanym biegu w celu sprawdzenia swojej kondycji i znalezienia motywacji do codziennej autodyscypliny. Wspólny mianownik dla wszystkich tych osób, to start w biegu na miarę swoich możliwości, co oznacza przeważnie bardzo intensywny wysiłek w trakcie rywalizacji. Dotyczy to również osób, które deklarują, że biegną na “80% możliwości”, albo startują “kontrolnie” w danych zawodach. Nie jest problemem jeżeli taki bardzo intensywny bodziec pojawi się w treningu biegacza raz na jakiś czas, jest to nawet wskazane. Problem zaczyna pojawiać się w momencie, gdy liczba startów przeszkadza w realizacji planu treningowego. Jak to możliwe?

Fot. Jacek Urbanowicz

Gdy zawody przeszkadzają w treningu

Najbardziej rozpowszechniony schemat treningowy wśród amatorów, to układ tygodniowy, w którym występują 4 treningi, z których 2 stanowią mocne jednostki, a 2 – biegi spokojne. Treningi występują przeważnie w kolejności naprzemiennej:

  • Pierwszy bieg łatwy
  • Pierwszy bieg trudny
  • Drugi bieg łatwy
  • Drugi bieg trudny.

Biegi łatwe mają być łatwe i tyle. Nie wymaga to dodatkowego komentarza poza tym, że są równie ważne, co biegi o wyższej intensywności. Natomiast biegi trudne mają różny charakter i przybierają różne formy wysiłku, np. interwały, biegi ciągłe, czy zabawy biegowe (krótkie i mocne przyspieszenia).

Zawody wpisują się, w takim układzie, jako Drugi bieg trudny w tygodniowym schemacie. Weźmy zatem pod lupę typowego biegacza, który nadużywa startów w zawodach, jego schemat tygodnia (tydzień po tygodniu) wygląda tak:

  • Pierwszy bieg łatwy
  • Pierwszy bieg trudny
  • Drugi bieg łatwy
  • Start w zawodach.

Taki biegacz doprowadza do sytuacji, w której może pracować nad swoimi brakami tylko raz w tygodniu, podczas śródtygodniowego biegu trudnego! Dzieje się tak dlatego, że co niedzielę biegnie w zawodach, na których jego wysiłek ma zawsze taki sam charakter – bieg z równą i wysoką intensywnością. Tydzień w tydzień ten sam rodzaj wysiłku. Nasze ciało jest skonstruowane w taki sposób, że początkowo może dawać to nawet dobre efekty, ale na dłuższą metę nie przyniesie rozwoju, bo organizm przyzwyczai się do jednostajnego bodźca i nie będzie się dalej rozwijał, a nawet zacznie cofać adaptację do wysiłku.
Drugim problemem jest to, że biegacz postępujący w ten sposób ma do dyspozycji tylko jeden bieg trudny w środku tygodnia do pracy nad swoimi brakami. W trakcie tego jednego treningu, nie da się pracować nad poprawą szybkości, wytrzymałości, siły, koordynacji, ekonomii biegu i szeregu innych ważnych elementów biegowego rzemiosła.

Taka sytuacja to spory problem, który nałogowo, startujący biegacze bagatelizują lub starają się go rozwiązać za pomocą zamiany łatwego biegu w tygodniu na kolejny bieg trudny. Jest to bardzo częsta pułapka, w którą wpada wielu ambitnych amatorów. Układ tygodniowy takiej osoby zaczyna wyglądać następująco:

  • Pierwszy bieg łatwy
  • Pierwszy bieg trudny
  • Drugi bieg łatwy Drugi bieg trudny
  • Start w zawodach.

Mówimy zatem o proporcji: 3 biegi trudne (lub bardzo trudne) i 1 bieg łatwy. Taki dysbalans między treningiem a regeneracją wcześniej, czy później wpędzi nas w tarapaty. Żaden, ale to żaden plan treningowy opracowany przez trenerów i metodyków nie dopuszcza możliwości, w której trudne treningi występują w przewadze nad biegami spokojnymi. Taka sytuacja jest po prostu niedopuszczalna.

Ile zawodów rocznie mieści się w granicach rozsądku?

Dobrą praktyką jest spojrzeć na kalendarz na początku roku i ustalić do jakich zawodów chcemy się przygotować. Te zawody warto zaznaczyć jako start główny. Zawody, które dostają taki status, powinny być traktowane przez nas priorytetowo. Wszystko co robimy w trakcie przygotowań powinno prowadzić do jak najlepszej formy w dniu startu głównego.
W przypadku maratonu, możemy wybrać jeden start główny na pół roku. Półmaraton jako start główny powinien występować nie częściej niż raz na trzy miesiące. Zawody na 5 i 10 km można traktować jako start główny nieco częściej, ale polecam podejście, w którym częstotliwość takich startów nie występuje częściej niż raz na dwa miesiące.

Podsumowując, w zależności od długości startu głównego, rozsądnie jest zaznaczyć w kalendarzu od 2 do 6 głównych zawodów w roku.

Dla nałogowych uczestników imprez biegowych taka wartość może być wstrząsem, ale spokojnie, to nie koniec! W trakcie przygotowań warto, a nawet trzeba wziąć udział w większej liczbie biegów. Wszystkie biegi, które wykonujemy między startami głównymi to starty kontrolne. Jak sama nazwa wskazuje ich celem jest skontrolowanie tego jak rozwija się nasza forma, jakie mamy braki, a co działa prawidłowo.

Liczba zalecanych startów kontrolnych waha się od dystansu, na którym chcemy się testować. W przygotowaniach do maratonu wskazane jest przebiegnięcie przynajmniej jednego półmaratonu oraz zawodów na 5 lub 10 km co ok. 2 miesiące. Natomiast zawodnik przygotowujący się do zwodów na 5 i 10 km może sprawdzić się właśnie na takim dystansie w ramach startu kontrolnego raz na miesiąc.

Reasumując, liczba startów kontrolnych powinna zamknąć się w przedziale od 6 do 12 w skali roku.

Po zsumowaniu, powstaje nam przedział roczny od 8 do 18 zawodów. Jeżeli wystartujemy w minimalnej liczbie z tego zakresu, to zawody będą występować w naszym kalendarzu co ok. 6 tygodni. W przypadku 18 startów rocznie, będziemy brać udział w zawodach częściej niż co 3 tygodnie – to naprawdę często.

Obrazując to na konkretnych przykładach:
Maratończyk może przyjąć półroczny schemat:

  • 1 x maraton jako start główny
  • 1 x półmaraton jako start kontrolny
  • 2-3 x 10 km jako start kontrolny
  • Razem: 4-5 zawodów na pół roku. W 12 miesięcy wyjdzie między 8 a 10 biegów.

Zawodnik na 10 km może wystartować w skali 3 miesięcy:

  • 1 x start główny
  • 3 x start kontrolny
  • Razem: 4 zawody na 3 miesiące. W 12 miesięcy wychodzi 16 biegów.

Podsumowanie

Streszczając wszystkie zagadnienia, które zostały poruszone w tekście, i które obrazują jak złożony jest proces treningowy, należy napisać, że optymalna ilość startów w zawodach biegowych, to przedział między 8 a 18 startów rocznie. Starty należy dzielić na główne oraz kontrolne. Nadużywanie startów w zawodach utrudnia prowadzenie skutecznego treningu, a co za tym idzie, blokuje możliwość rozwoju biegacza.

Startujmy w zawodach z głową i traktujmy je jako nasze małe święto, które jest nagrodą za trudy codziennych treningów. W taki właśnie sposób, rozsądniejszą liczbę startów, zrekompensujmy sobie lepszymi wynikami.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułTest Coopera dla wszystkich
Następny artykułŚwiąteczny czwartek
Trener biegania i ambitny zawodnik, z życiówką w maratonie 2:28, który prowadzi projekt 140minut.pl. Wspólnie z Andrzejem możecie spotkać się na treningach Pro-Run’u.